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Site web Tomblaine Sports Loisirs

Club / Association sportive
Course à Pied

54510 TOMBLAINE
club.quomodo.com/tomblaine-sports-loisirs

Informations

Responsable : Jean-Luc MAQUART

(Président / Gérant / Autre)

Téléphone : 07.87.83.08.91

Fax :

Voir aussi : les autres sites web (Meurthe-et-Moselle 54)

Dernières actus du site internet :

PROGRAMME à venir pour les TSL...

Après un week-end (20 et 21/10) chargé pour les membres de TSL, novembre se profile:

4/11: Villey st Etienne pour la 3ème manche du Trophée Sports Loisirs, trail de Bois le Duc à Vandoeuvre.

11/11: Trail de Bellefontaine à Champigneulles.

17/11: Semi-marathon de Beaune

18/11: Damelevières, 4ème manche Trophée Sports Loisirs, Trail à Chantraine.

25/11: Le 10 km de la St Nicolas à Nancy

Retrouvez toutes les courses dans le calendrier.

Alors, envie de courir ou simplement de se maintenir en forme ?
Un Club, une Association: TOMBLAINE SPORTS LOISIRS.

La Tomblainoise: 29 avril 2018

La Tomblainoise:  29 avril 2018   <br/>  Pour cette 2ème édition, vous étiez 213 inscrits, soit 100 de plus qu'en 2017 ! Merci à vous tous.
Nous avions un chronométrage, certes pas parfait, mais nous améliorerons pour l'année prochaine.
Grâce à nos sponsorts, le tirage au sort était bien garni.
Une fois de plus la Municipalité et les services techniques ont tout mis en oeuvre pour que cette course
soit une réussite !
Merci à tous les bénévoles et membres de l'Association qui se sont mobilisés pour vous accueillir
et assurer votre sécurité.
Toutes les photos sont disponibles sur la page Facebook tomblain sports loisirs.
Retenez la date de la prochaine édition: le dimanche 28 avril 2019 à 10h00 (sous réserve de validation
par la commission des courses hors stades.

Certificat médical: ce qui change

La circulaire du 27 septembre 2011 relative à la rationalisation des certificats médicaux rappelleles cas où le certificat médical est obligatoire. Attention, car les règles changent au 1er septembre 2016, en application de la loi santé et d'un décret (n°2016-1157) du 24 août 2016. La seconde partie de la réforme s'appliquera à compter du 1er juillet 2017.
Document complet à télécharger (rubrique téléchargement)

adhésion saison 2018/2019

Le club est affilié à l' UFOLEP,

3 niveaux de cotisation:

Adhérent: 15.00€ (sans pratique sportive)
Pratiquant: 30.00€ (entraînement)
Licenciés: 45.00€ (entraînement et compétition) 1


1) en plus de l'assurance, la licence UFOLEP (conseillée) vous dispence de montrer le certificat médical à l'inscription d'une course. Celui-ci est fourni lors de l'adhésion et figure sur la licence.

Plan semi-marathon 1h30/1h40


A adapter selon objectif (téléchargeable dans documents)

SEMAINE 1

SEANCE 1 (lundi)
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 300m (1’ sur 300m – R = 1’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme

SEANCE 2 (mardi) (facultative)
45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)

SEANCE 3 (mercredi)
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 3 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme

SEANCE 4 (jeudi)
45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)

SEANCE 5 (dimanche)
1h15 de footing à allure calme (12 km/h)

SEMAINE 2

SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 400m (1’25 sur 400m – R = 1’15 en trottinant)
+ 10’ remise au calme

SEANCE 2 (facultative)
45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)

SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 4 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme

SEANCE 4
45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)

POURQUOI COURIR ?

POURQUOI COURIR ?
Comment développer son endurance et sa respiration ?

Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.
Comment respirer ?

Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.
Une technique simple :

Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.
inspirez longuement par la bouche et le nez.
expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
inspirez à nouveau en gonflant son ventre...

Les secrets de Thierry Breuil pour performer sur un trail

En début d’année, il est de coutume d’organiser sa saison autour de 2 ou 3 grands objectifs. A partir de là, il est possible d’établir l’entraînement adapté afin d’être au top de sa forme pour le jour de la course. Mais, ce n’est pas toujours suffisant pour réaliser de bonnes performances. Thierry Breuil, multiple champion de France et champion du monde de trail par équipe vous livre les détails qui permettent de faire la différence.

> J-20 avant la course : « week-end choc » et repérage

A 3 semaines de cette grande course, c’est le moment de programmer un « week-end choc ». Le but du jeu est de cumuler sur 2 ou 3 jours, au moins autant de kilomètresque vous en aurez à courir le jour de la course. Je vous conseille de vous rendre sur lelieu du parcours pour réaliser cet entraînement. Vous pourrez ainsi reconnaître le terrain et les spécificités de la course. A cette occasion, il faut tester tout le matérielque vous êtes susceptible d’utiliser le jour de la compétition : chaussures, textiles,...

Trail: comment s'entrainer en ville...

Ce n'est pas parce que l’on habite en plaine ou en ville que l’on ne peut pas participer à un trail comportant du dénivelé. Certes, les conditions d'entraînement seront moins favorables que pour une personne vivant au cœur des Alpes, mais bon nombre de coureurs « de plaine « obtiennent d'excellents résultats sur des trails comportant un fort dénivelé. Pour bien s’entraîner, il faut donc faire preuve d'imagination afin de compenser ces montagnes qui font tant défaut. Pour cela, Philippe Propage, entraîneur de traileurs de niveau international a imaginé plusieurs solutions à incorporer dans son entraînement.

> Les montées d'escaliers

Autour de son domicile, vous avez forcément des escaliers, des gradins, la tribuned’un stade, voire même un immeuble qui comporte un nombre de marches suffisant pour vous entrainer à enchainer des montées et descentes. Plusieurs façons de monter les escaliers : soit marche par marche en fréquence, ou 2 par 2, voire 3 par 3 en marchant main sur les cuisses.

> Le...

Bien préparer un Trail

En raison de la nature toujours différente du terrain rencontré, le trail impose une préparation particulière. Certains fondamentaux doivent cependant être respectés au niveau de l’entraînement et du matériel.


Trop souvent, les trailers se contentent de longues sorties sur des parcours maintes fois rabâchés. Il est certes rassurant de retrouver son terrain de jeux préféré et d’y décliner un entraînement confortable côté sensations. Mais ce n’est pas la meilleure manière de progresser et de préparer l’épreuve à venir.
Pour être équilibrée, la préparation trail doit inclure toutes les composantes du travail de running classique. Il est nécessaire d’effectuer des séances longues pour développer l’endurance mais aussi de travailler de manière plus qualitative en incluant principalement du fractionné dans son programme hebdomadaire.


La sortie longue

Apprendre à durer ! C’est évidemment la priorité pour les trailers de tous niveaux. L’entraînement reste plus bénéfique s’il s’effectue en nature....

Trail, une aventure à bien préparer !



> Etablir de nouveaux repères

En préambule, Thierry Breuil insiste sur un point de bon sens : « Lorsque l’on pratique le trail, même à un niveau relativement modeste, les repères changent. Il ne s’agit plus de courir dix kilomètres en boucle autour de chez soi mais d’effectuer une distance parfois importante par rapport à son point de départ. » Et de rappeler : « Les conditions météo peuvent être changeantes en fonction de la nature du terrain. Particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des parcours avec dénivelé : en altitude, il ne faut jamais l’oublier, le temps peut se dégrader très rapidement… »

Thierry Breuil ajoute : « Pour beaucoup de coureurs peu habitués à évoluer en nature, le trail, c’est de belles images et un esprit convivial. Mais il ne faut jamais perdre de vue qu’une vraie progressivité est nécessaire avant d’envisager participer à des compétitions prestigieuses comme l'Aubrac ou bien sûr les Templiers. Il y a de nombreuses cases à cocher au préalable. »

> Indispensable...

ET SI VOUS OSIEZ LE TRAIL...

Courir en nature, sur des chemins et des sols sans cesse différents, nécessite une approche particulière de l’entraînement. Voici quelques fondamentaux pour éviter de se perdre en route.

La lame de fond qui secoue le monde du running depuis quelques années ne faiblit pas. Au contraire ! Le trail attire chaque jour de nouveaux coureurs de tous niveaux soucieux de fuir les sols bitumés et les parcours d’entraînement trop quadrillés. Les débutants, qui souhaitent se diriger d’emblée vers une pratique sportive sur chemins, n’ont pas d’inquiétude à avoir.

Course nature ou trail ?

Inspiré du mot anglais signifiant chemin ou sentier, le trail englobe toutes les pratiques de running en nature. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) a tenté une classification de la discipline en termes de distances en compétitions.
Les Courses de Nature : moins de 21km
Le Trail court : entre 21 et 42km
Le Trail : 42 à 80km.
L’Ultra Trail : au-delà de 80km.

Une multitude d’épreuves chronométrées sont désormais proposées...

Comment débuter le fractionné ?

Qu’est-ce que le fractionné ?

Pour cela en plus de votre endurance, que vous travaillez régulièrement lors de vos sorties, voici un nouvel exercice : « le fractionné ». Le principe est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. Grâce à cette forme d’entrainement, vous allez pouvoir courir plus vite, y compris lors de vos sorties longues (endurance).

Pour développer votre capacité à courir plus vite, vous allez chercher à augmenter votre « VMA » (Vitesse maximum Aérobie). Pour améliorer la VMA, il faut d’abord pratiquer dufractionné court puis dans un second temps du fractionné long (temps de « course rapide » supérieur) qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

C’est l’ensemble de ces deux formes de fractionné qui va vous permettre de passer un cap et vous aidera à améliorer votre vitesse de course. Pour ceux qui pratiquent lacompétition, notamment la course sur route, ils auront aussi intérêt à ne pas négliger les allures spécifiques (allure...

Progresser grâce à l'entraînement en côtes !

C’est l’une des techniques d’entraînement running les plus exigeantes. Celle aussi qui développe le plus efficacement les qualités cardiovasculaires en imposant de surcroît un remarquable travail musculaire. Attention toutefois de bien en maîtriser les fondamentaux…
Le choix du terrain

Important de trouver une ou plusieurs côtes (en fonction du programme de la séance) répondant à deux critères principaux :
- Une déclivité régulière permettant de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.
- Un pourcentage moyen compris entre 5 et 7%. Attention de ne pas s’entraîner sur des pentes trop prononcées qui « fatiguent » trop vite et désunissent la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par des automobilistes

Attention...

courbatures...


Les courbatures : comment les éviter ?

Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques
Qu’est-ce qu’une courbature ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

Comment apparaissent les courbatures ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.
- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.
- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la...

Vous souhaitez davantage d'information ? Alors, n'hésitez pas à nous contacter :

Vous souhaitez davantage d'information ? <br/>Alors, n'hésitez pas à nous contacter :

Espace Jean Jaurès

3 Avenue de la Paix - 54510 TOMBLAINE
Tél. : 03.83.33.27.50


Ouverture des bureaux :
Du Lundi au Vendredi, de 8h30 à 12h & de 13h30 à 18h ;
Samedi, de 8h30 à 12h & de 13h30 à 17h.



Entraînements:
course à pied tennis (école)

Lundi et Mercredi: : 17h30 parking du cimetière mardi: de 17h00 à 19h00, gymnase Brossolette

Jeudi: 18h45, parking du cimetière

Dimanche matin: ponctuellement tennis (loisirs)
du 1er avril au 30 novembre complexe sportif
Léo...

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