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Course à Pied

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(Président / Gérant / Autre)

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Passez du 10 km au semi-marathon

Passez du 10 km au semi-marathonSur courtes distances, vous avez goûté à de bonnes sensations sans jamais forcer votre organisme au-delà du raisonnable. Si vous souhaitez goûter au semi, il n'en sera pas ainsi car vous devez être prêt pour dépasser une heure de course.





Les 5 orientations de votre préparation
1 - Tenir la distance
2 - Partir à la bonne allure
3 - Garder le rythme au-delà d'une heure
4 - Avoir un mental solide
5 - Arriver frais au départ

un mois d'entraînement spécifique sera nécessaire afin d'arriver au top pour votre semi.


5 conseils pratiques pour réussir
- augmenter le volume de votre travail en fractionné
- allonger les distances de vos longues sorties
- n'enchaînez pas des épreuves de semi-marathon... sachez que la récupération d'une épreuve de 21 km demande plus de temps lorsque vous venez de boucler 10 km. Ainsi il vous sera impossible d'enchaîner plusieurs semi-marathon rapprochés comme vous pouvez le faire avec des distances courtes.
- faites évoluer votre technique vers un geste plus économique, vos genoux...

Des articulations bien huilées

Des articulations bien huiléesDes articulations grippées sont des articulations dont les cellules sont mal nourries, mal irriguées. Y remédier c'est éviter d'avoir encore recours aux anti-inflammatoires...

Cuivres et oméga-" pour le graissage alimentaire
Oligo-élément imparable pour limiter l'usure du cartilage, le cuivre intervient aussi dans la fabrication du collagène, tissu de soutien des muscles. C'est donc un bel atout... dont il faut compenser la perte par sudation et la moindre absorption par l'organisme due à la vitamine C et au zinc que l'on a coutume de prendre en cette saison.

On le trouve surtout dans les féculents, les légumineuses et le foie.
On complétera son action par un apport en :
- Oméga-" (poisson gras, huile de colza, de noix)
- du gingembre
- et du curcuma (anti-inflammatoires).

Une supplémentation en cuivre, hartagophytum, glucosamine et silicium peut être utile : en parler à son medecin traitant.

Souplesse et vigilance pour le dérouillage du cartilage
Pour de bonnes articulations, il faut entretenir...

BON A SAVOIR

BON A SAVOIRLES HUÎTRES !
Bientôt les fêtes et le dur dilemme du sportif :
régime strict ou petits excès ? sachez que les huîtres constituent une excellente source de minéraux (sélénium, vitamine C, calcium, vitamine B12, fer et magnésium), permettant de lutter contre la fatigue.
Le saviez-vous ?
huit huîtres = autant de calcium que dans une portion de produit laitier !
(Nature trail numéro 4)

par THIERRY MARX

par THIERRY MARXTop chef sur M6, chef doublement étoilé au Mandarin Oriental à Paris, Thierry Marx est un grand passionné de course à pied. D'abord marathonien, puis trailer, le chef aime se préparer des ravitos maison avant de partir en course. Des recettes qu'il a découvertes lors de ses voyages en Asie. Et des astuces testées sur le terrain durant des raids dans la jungle ou lorsqu'il était casque bleu au Liban. Il nous livre ici une proposition 100 % pratique, originale, peu coûteuse et facile a faire;


Roulé figue-abricot-banane
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de repos : 2 heures
Les ingrédients pour 4 personnes : 5 figues séchées, 8 abricots secs, 1 banane fraîche, 1 feuille de gélatine.

La recette ; Faire ramollir la feuille de gélatine dans de l'eau glacée. Couper en petits cubes les figues, les abricots. Les faire tiédir dans une casserole, puis ajouter la feuille de gélatine. Bien mélanger en gardant au chaud sur le feu. Ecraser la banane à la fourchette et l'incorporer aux fruits tièdes....

Des exercices spécifiques pour mieux descendre

Des exercices spécifiques pour mieux descendre- Pour améliorer votre posture :
sur des portions courtes (3 mn), commencez à courir en plaçant correctement votre corps (inclinaison du buste vers l'avant, pose de la partie avant du pied), puis penchez alternativement le buste vers l'avant et vers l'arrière. vous ressentirez ainsi les effets de l'inclinaison du haut du corps sur votre vitesse et votre engagement dans la pente.

- Pour travailler votre qualité de pied :
Sans cherchez à courir vite, descendez tranquillement en vous appliquant sur vos appuis et en ressentant l'adhérence au sol, les irrégularités du terrain et le travail de la cheville. Vous pourrez augmenter votre vitesse lorsque vous aurez, d'une part, plus de confiance en vous et, d'autre part, une pose de pied plus sûre.

- Pour courir avec des bâtons :
Sur une portion un peu raide, placez-vous en léger déséquilibre avant de testez différents rythmes de pose des bâtons (appuis simultanés des deux bâtons ou appuis alternés). Sur des zones raides, apprenez à sauter en plaçant...

FARTLEK : Progressez "rapidement" en nature

FARTLEK : Progressez "rapidement" en natureLe Fartlek fut développé par le célèbre entraîneur Gösta Holmer. En suédois, il signifie littéralement "jeu de vitesse". Il s'agit donc de jeux de courses, de durée et d'intensités variées, sur divers terrains à l'extérieur. On peut le pratiquer seul. Lorsqu'il se déroule en groupe, il est préférable que les athlètes soient de même niveaux.
Un fartlek en groupe ne doit pas se transformer en compétition.


LES PLUS
- Amélioration des capacités d'adaptation mécaniques (foulées, pieds, souplesse de la cheville, travail des bras, équilibre,...)
- Amélioration des capacités d'adaptation fonctionnelles (respiration, développement de la puissance et de l'endurance aérobie, développement de la puissance et de l'endurance musculaire,...)
- Amélioration de la connaissance de soi et de l'analyse de ses sensations en course.
- Meilleure gestion de son potentiel.
- Entraînement ludique.

LES MOINS :
- Pas de contrôle des allures
- Pas de gestion de l'effort par un aide extérieure (repères visuels ou sonores comme...

LES BÂTONS...

LES BÂTONS...A quoi ça sert d'avoir des bâtons ?

Les bâtons permettent de diminuer la sensation de fatigue dans les quadriceps et les mollets, grâce à une meilleure répartition du travail musculaire. Les muscles des bras et des épaules, ainsi que les abdominaux et les dorsaux; participent à l'effort grâce à la traction qu'ils exercent. En montée, en poussant à l'oblique sur vos bâtons, tout le haut de votre corps vous aide à propulser vers le haut et vers l'avant, diminuant ainsi le travail de vos jambes pour une même vitesse horaire. Le deuxième avantage, c'est que votre buste sera plus redressé que lorsque vous n'en utilisez pas, d'où un risque moindre de fatigue et de douleurs lombaires.
En descente ou sur le plat, les bâtons pourront avoir un rôle de stabilisateur, surtout dans les terrains difficiles ou exposés, pour limiter les blessures et les chutes. Dernier atout et des moindres, ils seront très utiles pour traverser les torrents sans vous mouiller les pieds et pour repousser les chiens menaçant..

POUR UN 10 KM ...

POUR UN 10 KM ...Evitez les mauvaises surprises du départ

Le 10 KM est une course où l'on part très vite. Pour éviter les blessures (claquages, déchirures...); l'échauffement est donc fondamental, il va en partie déterminer la performance du coureur. Une distance courte mais intensive qui demande de bien respecter les principes de l'échauffement. Commencez par 10 à 15 minutes de footing très relâché en endurance (70% FCM). La deuxième partie de l'échauffement va consister à activer le système nerveux et musculaire. Enchaînez avec des séries d'éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes...). Dans un dernier temps, vous allez monter encore en intensité avec 3 à 4 lignes droites (sur 100 mètres) courues à allure 10 km (ou plus vite selon les coureurs et l'objectif visé). Dans l'idéal, il faudrait avoir terminé son échauffement au maximum 10 minutes avant le départ de la course.

Utilisation du froid :

Utilisation du froid :LE BON REFLEXE

Les effets du froid :
L'application du froid sur une blessure fraîche, fermée, entraîne une diminution de l'oedème (gonflement), de l'hématome (bleu) et de la douleur (anesthésie).

Quand faut-il employer le froid ?
Dans les premières minutes d'un accident sportif, entorse (de cheville, de genou etc.), lésion des fibres musculaires (élongation, déchirure, claquage) tendinites et bursites.
L'appliquer le plus tôt possible, pendant au moins 20mn, plusieurs fois par jour et pendant plusieurs jours.

Le froid n'est pas dangereux, c'est le fait de mal l'utiliser qui peut se révéler néfaste

Il faut protéger la peau avec un tissu (pas trop épais) pour éviter les gelures, mais pour augmenter l'efficacité du traitement, ce tissu protecteur doit être humidifié.
Vous pouvez utiliser un sac en plastique contenant des glaçons, un sachet de petits pois surgelés, ou des poches produisant du froid. Il en existe deux types : les poches instantanées (froid obtenu par réaction chimique) ou des poches...

COMPRESSION ACTIVE OU RECUPERATION ?

COMPRESSION ACTIVE OU RECUPERATION ?Il existe trois différences majeures entre la compression dite "active" utilisée lors d'un effort et la compression de récupération.

En premier lieu, c'est l'accessoire en lui même qui est différent. Les chaussettes servent à mieux récupérer et les manchons sont eux quasiment tout le temps privilégiés pour l'effort.

L'EXPLICATION ? Les chaussettes compriment également un peu le pied afin d'éviter que le sang n'y stagne( notez que compressport propose quand même des manchons prévus à la fois pour l'effort et la récup).

La deuxième différence réside dans le niveau de pression utilisé, la compression étant par nécessité plus importante en récupération pour augmenter l'afflux sanguin. Ce ne doit pas être le cas pour un vêtement d'effort puisque les mollets, actifs, jouent le rôle de pompe (comme le coeur !), ce qui augmente naturellement la pression sanguine.

La troisième différence majeure concerne les zones comprimées. Les compressions d'effort seront moins importantes mais viseront plus à...

Comme en voiture...

Faites le plein de carburant en amont plutôt qu'en aval



Un individu souhaite utiliser sa voiture pour se rendre d'un point A à un point B distant de plusieurs dizaines de kilomètres. Dans le 1er cas, il fait le choix de partir le réservoir aux 3/4 vide, espérant pouvoir tirer sur la réserve au maximum pour le conduire jusqu'à destination finale. Arrivé à destination, enfin il fait le plein. Dans le 2ème cas, cet individu fait le choix de partir le réservoir plein. A son arrivée, il ne remplace que le carburant utilisé.

Dans le 1er cas, l'individu est contraint de gérer son allure, car il doit gérer le capital énergétique disponible.

Dans le 2ème cas, l'individu peut libérer son allure, car son capital énergétique disponible est maximal.


Moralité : la libération du potentiel de l'organisme est facilitée lorsque les apports énergétiques ont lieu en amont de la dépense physique (repas qui précédent), plutôt qu'en aval. C'est une logique physiologique.

Sortie longue et rando course : Faites la différence...

Sortie longue et rando course : Faites la différence...La longue sortie du trailer est comparable à celle du marathonien, mais en nature et sur terrain varié. Il s'agit de courir de 1h30 à 3h au maximum, mais sans avoir à marcher ou alors très peu. Régularité d'allure, voire portions courues au seuil, feront partie intégrante de vos règles de course sur ces sorties longues, tout en soignant vos ravitaillement selon un protocole que vous répéterez en course. Une rando course commence là où finit la longue sortie : elle vous habitue à durer à un rythme faible, à rester à l'aise malgré les heures qui passent, et vous permet de trouver le bon tempo quelque soit le relief et le terrain. La rando course dure de 2h à 8h pour les aguerris, et peut vous emmener très loin. Attention donc à votre équipement et à votre ravito :
c'est le vrai banc d'essais de votre prochain trail.

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