25 dorsaux barre 50 pompes 50 box jump (hauteur 50/60 cm) 50 rowing menton (entre 20 et 50 kilos) 50 press and push (25 de chaque côté, entre 8 et 16 kilos) 50 floor wipers avec poids (entre 20 et 50 kilos) 25 dorsaux barre
Enchainer le tout avec le minimum d'arrêt. Durée estimée : entre 15 et 30 minutes. Echauffement en dynamique : balancé de jambes frontaux et latéraux, rotation des hanches
Etirements statiques Assis, une jambe pliée, semelle contre l'autre cuisse. Deuxième jambe tendue, les 2 mains saisissent le genou, la cheville, le pied. Tenir 3'. Idem autre jambe.
En tailleur, jambes pliées, talons le +proche possible des fesses, appuyer sur les cuisses avec les coudes. Tenir 3'.
A genoux, fesses sur les talons, descendre le + bas possible. Tenir 3'
Debout face au mur, à environ 1 mètre. Pieds joints, jambes tendues. S'appuyer sur...