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Dernières actus du site internet :

J'accélére ou j'augmente la longueur de ma foulée?

J'accélére ou j'augmente la longueur de ma foulée?La vitesse de course est le produit de la longueur de la foulée par sa fréquence. A pleine vitesse, un champion comme Usain Bolt est capable de tenir une cadence de 240 pas minute avec une distance d'environ 2,70 mètres parcourus à chaque pas, ce qui lui fait une vitesse proche de 40km/h. Bien sur, il s'agit de durées d'effort relativement faibles. Mais même pour les coureurs de fond, pour courir plus vite, il faut faire des pas plus longs ou plus rapides.
Chose curieuse, jusqu'à présent, les techniciens en course à pied ont accordé assez peu d'importance à cette question. En cyclisme et en natation ce sujet sur la fréquence, fait l'objet de discussions passionnées. Nombreux sont à penser que la foulée en course à pied est une activité naturelle qui ne nécessite pas d'apprentissage.
Cette cadence optimale est-elle la même pour tout le monde? Pas du tout. En physiologie de l'effort, on parle d'économie de course. Plus cette valeur (mil d'O2 par Kg de poids et par kilomètre) est basse, plus...

Planifier un objectif sportif

Vous souhaitez devenir un meilleur athlète en devenant plus rapide. La question peut paraitre si simple, pourtant, c’est seulement en dressant vos points faibles et pour cela, il est nécessaire de prendre du recul.

Pourquoi?
On veut tous devenirs meilleurs, mais pour cela, il faut prendre des actions en conséquence. La réussite d’un athlète et surtout en triathlon n’est pas seulement le fruit d’une capacité physiologique, mais bien sa capacité à apprendre. C’est d’ailleurs l’aspect pédagogique du coaching qui fait souvent la différence.
En conséquence, plus vos objectifs seront précis, plus il sera facile d’identifier les actions nécessaires.

Exemple: Si votre objectif est aussi primaire que “Je veux courir plus vite”, vous être très loin d’avoir trouvé la solution. Puisque vous n’adressez pas le véritable aspect limiteur dans vos performances. Est-ce dû par une mauvaise technique, une difficulté à rester en santé, un manque d’endurance, une incapacité à enchainer après le vélo?
En adressant...

Sportif Assidu

Sportifs souhaitant connaître les bases de l'entraînement dans le but de progresser et d'atteindre des objectifs en évitant les grosses erreurs d'entraînement.
Temps consacré à l'activité sportive: plus de deux heures par semaine

Entraînements


Quelle que soit votre pratique sportive, votre niveau, vos objectifs, SPI43 mettra en oeuvre un suivi et une préparation personnalisée tout en tenant compte de vos limites adaptatives.
Avec SPI43, pratiquez votre sport en toute sérénité, nous vous accompagnons pour atteindre vos objectifs !

Nos spécialités:Course à pied (marche, jogging, course sur route, trail)
Natation
Cyclisme
Triathlon
Conseils sur les équipements adaptés à votre discipline (par ex: choix des chaussures spécifiques à votre foulée,...)

Conseils et suivi personnalisé de SPI43




L'activité sportive est, sous certaines conditions, une source de bienfaits pour la santé et un moyen d'épanouissement personnel reconnu, mais elle peut également, lors d'une pratique excessive ou par un entraînement inadapté, mettre l'organisme du sportif de tout niveau en danger : lésions musculotendineuses, osseuses, surentrainement, dopage, troubles digestifs, fatigue.

La préparation physique personnalisée est le meilleur moyen de pratiquer une activité physique en toute sécurité, qui tienne compte des caractéristiques et des limites de chacun.


Des chiffres qui font réfléchir :

3 à 5 français sur 10 ne pratiquent pas une activité physique à un niveau bénéfique pour la santé.

11% des filles et 25% des garçons de 11 ans seulement pratiquent un niveau suffisant d'activité sportive en France.

- 30% C'est le taux de réduction de la mortalité prématurée liée à la pratique d'une activité physique et sportive d'intensité modérée (3h/semaine) ou élevée.

-60%, c'est la réduction du risque...

L'embonpoint et le stress

L'embonpoint

Avec notre vie devenue bien trop sédentaire, l'embonpoint est là et le sur poids nous guette. La plupart des régimes sont difficiles à tenir et souvent peu suivis d'effet à long terme. La pratique d'une activité physique peut apporter une solution, à condition de bien la choisir, de bien la pratiquer et de l'intégrer dans son quotidien durant toute sa vie.



Un sur poids peut entraîner:


Une hypertension artèrielle et des risques cardiovasculaires

Le développement d'un diabète

L'augmentation de la pression sur les articulations porteuses (genou,...)


Le stress

Le sport peut aider à évacuer un trop plein de tension. Sa pratique entraine une production d’endomorphines qui produisent une sensation de bien-être et de calme. La pratique régulière aide également pour retrouver confiance en soi

Il permet aussi, s’il est pratiqué en bonne intelligence, de rééquilibrer les fonctions du corps et le système nerveux et de renforcer les défenses immunitaires et donc forcément de réduire...

Faire du froid son allié....

Votre corps est équipé pour lutter contre le froid grâce notamment à son système sanguin véritable transporteur de chaleur corporel. Votre organisme dépensera de l’énergie pour se réchauffer dès que la température passera sous les 25° et 34° dans l’eau. …. Il protègera en priorité les organes principaux et vous devrez, grâce à un équipement adapté protéger vos extrémités afin de limiter la perte de chaleur.
L’alimentation est essentielle en hiver afin de permettra à votre corps de produire de l’énergie en permettant à votre organisme d’être en mouvement.

Nos règles d’or
Répartissez vos apports alimentaires journaliers en plusieurs petits repas dans la journée.
Portez des sous-vêtements techniques ou en fibres techniques afin d’évacuer la transpiration et garder votre épiderme au sec. Portez par-dessus un vêtement vous protégeant
du froid et du vent de préférence en matière respirante.
Protéger vos extrémités, bonnet, gants, masque afin d’exposer le moins de surface corporelle possible...

Une meilleure récupération protege l'organisme

Une meilleure récupération protege l'organismeAVANT L'EFFORT :
1 heure avant une séance de sport, si vous n'avez pas mangé depuis 3 ou 4 heures, il est conseillé de prendre un encas afin d'amener un apport en protéines et en glucides. Si vous n'avez pas faim, contentez-vous au minimum d'une boisson énergétique.

APRES L'EFFORT: 4 Objectifs
Durant un effort, le corps épuise ses réserves de carburant, il est conseillé d'opter pour une alimentation ciblée sur les pertes subies. Et bien sur plus l'effort est long et intense, plus la période de récupération sera longue. Une bonne récupération permettra au sportif de haut niveau, de reproduire le même effort dés le lendemain, et au sportif amateur d'éviter un risque de blessure ou de fatigue. Et n'oubliez pas , la récupération n'exclut pas le repas prévu dans l'heure qui suit.

1/ Les BCCA ( les acides aminés)
Ils sont particulièrement utilisés pendant l'activité physqie car ils sont source d'énergie et le corps les synthése sous forme de glucose. Alors reconstituez au plus vite vos réserves...

Séance natation De David Hauss

Séance natation De David HaussExemple de séance de David (4ème aux J.O de Londres)
4300 mètres
Echauffement :400 Libre+ 4×100 4N (800m)
6×150 R:30″ (900m)
100 Nage Complète/50 Jbes crawl sans planche
800 Pull + Elastique respi 3 et 5 temps par 50m
Jambes
12×75m R:30″ : 25 Lent, 25 rapide, 25 lent
8×100 D 2′ 1 SPé (autre que Cr) - 1 Cr
200 souple
David nage en moyenne 5 fois par semaine

Optimiser ses performances : L’entrainement Ironman minimaliste

Optimiser ses performances : L’entrainement Ironman minimaliste
Il est possible de préparer un Ironman avec un plan
d’entrainement de 12 heures par semaines en moyenne et 16 heures au maximum.
Pas avec l’objectif de terminer en vie mais bel et bien avec un
résultat brillant, en
utilisant le maximum de votre potentiel énergétique. Beaucoup de triathlètes
pourraient faire de meilleurs résultats en triathlon avec un programme bien
construit plutôt qu’avec des gros volumes d’entrainement.
Il y a 5
raisons spécifiques à cette approche minimaliste qui feront qu’elle vaut
largement un programme d’entrainement aux volumes horaire plus élevé.
1. Natation : privilégiez la
technique au physique
La part de progression liée à l’entrainement physique est très
faible en comparaison de celle liée à la technique. Presque toute la
progression passe par la technique et se produit souvent instantanément. Vous
devez trouver une manière de nager qui vous permette de travailler vos mouvements plus
que votre force

Quelques conseils pour roupiller

Quelques conseils pour roupiller
En faisant du sommeil une priorité et avec quelques astuces simples, vous améliorerez rapidement vos conditions sportives et vos performances.
Essayez de suivre et régulariser vos rythmes circadiens en vous couchant et réveillant aux mêmes heures (y compris le week-end). En faisant cela, vous conditionnerez votre corps à se réveiller et s’endormir plus rapidement.
Évitez l’alcool, surtout après le dîner. Même si vous sentirez que l’alcool vous donne envie de dormir, c’est l’effet inverse qui se produira.
Pas de caféine après 17 heures.
Évitez les situations stressantes ou toute autre situation qui vous ferait s’activer les méninges avant de dormir.
Essayez de garder votre chambre dans le noir et sans matériel électronique (oui, cela inclue votre portable)

Les avantages de planifier un objectif....

François "finisher ironman Vichy 2013
"Mon plan d’entrainement m’a accompagné depuis
début février, et m’a permis d’arriver le
jour J bien préparé physiquement et mentalement"

Geneviève 'finisher Half Forêt de Tronçais 2013"
"J’ai toujours planifié mes
entraînements lorsque je préparais une épreuve particulière, mais je faisais la
planification et les séances moi-même (avec des erreurs). J’ai besoin d’avoir
un programme sinon j’ai du mal à me motiver"

Isabelle "finisher ironman de Barcelone 2012"
"être prête pour le jour J, permet de progresser, être sûre de bien m’entraîner (qualité, quantité), éviter les blessures, au vu de ma charge hebdomadaire (maman, femme, boulot, bénévolats, autres
passions), cela me permet de répartir ma semaine et de m’entraîner (sinon je
m’entraînerais moins), de garder un certain niveau acquis"

Eric "progresser en course à pied"
"On a déjà moins tendance à trouver une excuse pour ne pas faire une séance
car si on demande les conseils de quelqu’un et que l’on fait...

Entraînement course sur tapis

Tapis de course, un outil intéressant

Le tapis de course peut être votre nouvel allié. S'il est dans les pays nordiques un des seuls moyens de pratiquer la course à pied l'hiver, on se rendra compte à l'usage que c'est un outil "4 saisons".

Les avantages:
être à l'abri des intempéries et maintenir un entretien pédestre alors que les conditions météos sont mauvaises.
évoluer sur un revétement souple: courir sur le bitume ou même le tartan reste traumatisant. Qui n'a jamais eu les mollets contracturés, des périostites tenaces ou des douleurs articulaires développées au fil des kilomètres. La plupart des tapis de course propose un revétement permettant de préserver le coureur de toutes les pathologies de l'effort.


contrôler tous les paramètres: c'est un des gros avantages en matière d'entrainement. La pente et la vitesse peuvent être contrôlées très précisement. Un footing à 11km/h ne va pas divaguer au gré des pensées et de la dénivellée: 11 et c'est 11!!

Les inconvénients:

- la monotonie: et...

François R: Objectif 2013 l'IronMan de VICHY

François R: Objectif 2013 l'IronMan de VICHYFrançois R nous livre son IRONMAN:

Je tenais à vous faire partager ma première expérience sur l’Ironman de Vichy ce dimanche premier septembre 2013, à 55 ans après 4 ans de triathlon
Avant toute chose, un grand merci à Pascal pour son plan d’entrainement qui m’a accompagné depuis début février, et m’a permis d’arriver le jour J bien préparé physiquement et mentalement
vendredi 30 août , après avoir bien vérifié tout notre matériel , et être sur de ne rien avoir oublié, nous voila partis de Nîmes pour Vichy avec ma fille Amélie, mon amie Nadège et mon fils Arnaud , a la fois supporters et aussi compétiteurs car ils se sont inscrits en relais sur le Half , Amélie en natation (1° expérience en compétition sur cette distance a 17 ans) , Nadège sur le vélo (également 1° expérience en compétition), et Arnaud sur le semi , nous arrivons la nuit tombée au parc omnisports de Vichy et découvrons une organisation énorme, parc expo très imposant, parc vélo pour 1 500 concurrents, etc..,
Samedi 31 aout...

Les étirements, bons ou mauvais? Par exemple en prévention et traitement des...

Les étirements, bons ou mauvais? Par exemple en prévention et traitement des blessures de course à pieds, vous les visitez régulièrement, religieusement, passionnément? Sont-ils nécessaires, souhaitables, inutiles, dommageables peut-être?
Nous avons la chance d’interviewer une phytothérapeute émérite que j’aurais envie de vous présenter sans plus tarder.
1. Marie-Claude Saint-Amour merci d’accepter notre entrevue. Tu es une figure bien connue du domaine de la physiothérapie au Québec. Notre équipe de triathlon à L’Université de Montréal réfère systématiquement à tes services, surtout pour les cas plus compliqués.
Marie-Claude, peut-être pourrions-nous débuter par un bref résumé de ton parcours académique et professionnel.
Je suis physiothérapeute, j’ai gradué de l’Université de Montréal en l’an 2000. Par la suite je me suis spécialisée en physiothérapie du sport. J’ai ainsi gravi les échelons jusqu’en 2006, année où j’ai obtenu mon diplôme permettant alors d’utiliser le titre de physiotérapeute...

Docteur Stéphane CASCUA "médecin du sport"



Docteur Stéphane CASCUA "médecin du sport"

Ces deux compétitions emblématiques de l’endurance sont faites pour s’entendre ! Pratiquez le triathlon pour préparer votre prochain marathon. Profitez des qualités acquises dans toutes les disciplines. Réduisez votre risque de blessure. Augmentez votre plaisir !


DE L'ENDURANCE POUR L'ENDURANCE
Pour terminer un Ironman au cours duquel se succèdent 3 600 m de natation, 180 km de vélo et 42 km de course, les champions nous ont montrés qu’il était inutile de courir autant qu’un marathonien. Le travail réalisé dans les autres disciplines complète aisément la différence de kilométrage. On parle de « mécanisme de transfert ». De façon comparable, un entraînement mixte et moins « copieux » permet de finir un marathon. Pour des qualités physiques données, un triathlon « courte distance » (1 500 m de natation, 40 km à vélo, 10 km de course à pied) se termine dans un temps légèrement inférieur à un marathon. Cet ordre de grandeur voisin reflète la nécessité...

UN SEMI AVANT L'HEURE

UN SEMI AVANT L'HEURE
Dans la préparation, un semi marathon était programmé 4 semaines avant l'objectif.

LA DÉRIVE CARDIAQUE

LA DÉRIVE CARDIAQUE
La FC augmente continuellement sans que cela s'explique par la vitesse restée stable durant la séance.
Cette dérive intervient sous l'effet conjuguée de la difficulté, de la chaleur, des sources d'énergie utilisées, du besoin de refroidir l'organisme en se délestant d'une partie liquide du corps....

Comment améliorer son marathon sur distance IRONMAN?

Comment améliorer son marathon sur distance IRONMAN?
Stéphane PALAZZETTI (Docteur ès Sciences du Mouvement Humain)

Le triathlon distance IRONMAN combine consécutivement, 3800 m de natation, 180 km de cyclisme et 42,195 km de course à pied, soit la distance marathon. Ce dernier segment de course, qui détermine la performance finale, reste l’un des segments le plus difficile à négocier pour la plus grande majorité des triathlètes, amateurs et professionnels. Courir un marathon après avoir enchaîné 3800 m de natation et 180 km de cyclisme est bien différent que de courir un marathon « sec », et cela à la fois sur un plan physiologique, biomécanique et psychologique. D’autre part, une préparation « optimale » n’est pas nécessairement gage de réussite le jour de la compétition. Voyons les éléments déterminants de la préparation d’un marathon pour une épreuve distance IRONMAN et les recommandations qui peuvent
être utiles à la réussite de celui-ci le jour de la compétition.

Économiser la tâche…
Il est classiquement admis, et raisonnable sur un plan physiologique et mécanique, de limiter sa participation à 2 triathlons distance IRONMAN par an dans une optique de performance. Cela est d’autant plus vrai que les contraintes socio-professionnelles ou familiales sont importantes. La préparation est longue. En effet, le processus adaptatif (physiologique, mécanique, psychologique) est long et nécessite d’être rigoureusement planifié. Le triathlon n’est pas qu’une juxtaposition de disciplines mais une discipline à part entière caractérisée par l’enchaînement. Courir après avoir pédalé durant de nombreuses heures est un « challenge » biomécanique et énergétique à la fois.
Comme dans toutes disciplines d’endurance, il est important de rechercher à améliorer le coût énergétique de la tâche. Dans le cadre de la course à pied, nous pouvons parler d’économie de course. Elle correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour se déplacer à une vitesse donnée. Plus celle-ci est diminuée, meilleure est l’économie, et donc potentiellement le niveau de performance.
L’économie de course est, entre autres, dépendante de facteurs biomécaniques qui sont des facteurs entraînables. Il est donc important, avant d’envisager toute préparation physiologique, de connaitre le profil biomécanique de la foulée du triathlète. Cette biomécanique peut être schématiquement décomposée en 2 phases : la phase d’appui (amortissement, soutien, poussée) et la phase de suspension (ou aérienne). Une analyse cinématique [sur le terrain ou sur tapis roulant] associée à une évaluation des composantes musculo-squelettiques et tendineuses [via le système myotest, par exemple] permettent d’identifier un profil spécifique « global ». A partir de ce profil, un travail orienté et individualisé, combinant des exercices de coordination, de proprioception [en variant les 2 chaussants, en incluant du travail pieds nus], de musculation [pliométrie, gainage en statique et dynamique…] ou de souplesse, pourra être mis en place.
Le but est d’améliorer l’économie de course par 1) la réduction du temps de contact du pied au sol ; 2) la réduction de l’amplitude des oscillations verticales du centre de gravité ; 3) la réduction des forces de freinage par une modification du pattern de course [amortissement par le médio-pied ou l’avant-pied plutôt que le talon] ; 4) l’amélioration du système de stockage/restitution d’énergie élastique à chaque foulée ; 5) l’augmentation de la cadence de course ; 6) l’amélioration de l’équilibre segmentaire [par les muscles stabilisateurs du tronc tels que les muscles fessiers notamment] ; 7) l’amélioration de la propulsion ; 8) le « gommage » des
mouvements parasites [au niveau des membres supérieurs notamment] ; etc. Ce travail spécifique devra être exécuté durant toute l’année, quelque soit le niveau d’expertise de l’athlète.

Spécificité de l’enchaînement…
Le triathlon étant une activité enchaînée, l’enchaînement doit faire partie intégrante de l’entraînement. Ce travail peut-être associé ou compléter à celui de l’économie de course. Il doit permettre (1) d’optimiser sa biomécanique de course consécutivement à un exercice de pédalage et (2) d’améliorer sa fonction énergétique. Il devra être inclus dans la préparation durant toute la saison. Bien évidemment, il sera nécessaire de « jouer » avec les différentes composantes que sont la durée, l’intensité, le profil de course, les conditions environnementales, l’heure de la journée, pour enrichir au maximum sa « palette d’expériences » à la fois sur le plan physiologique, mécanique et psychologique, et ainsi progresser.
A titre d’exemple, durant l’inter-saison, le « RUN and BIKE » est une activité ludique qui remplit parfaitement cet objectif en combinant un travail physiologique et un travail d’habileté technique. Dans l’entraînement « indoor », le home-trainer est également un excellent outil en association avec le tapis roulant, par exemple. Ces deux outils permettent de travailler (1) de manière ciblée dans différentes zones physiologiques, (2) dans différentes configurations mécaniques [en position haute, en position aéro., mains derrière le dos, en danseuse, avec jambe isolée…] et techniques [foulée spécifique de la course sur tapis roulant] de manière calibrée.
La pratique des enchaînements en milieu naturel est également particulièrement recommandée.

Quelques exemples de contenu :
(a) Enchaîner après un échauffement progressif sur route ou home-trainer (~ 1h00), 2h00 de course à pied incluant 1h50 à allure marathon distance IRONMAN ou 30min à allure marathon « sec » (ou allure semi-marathon « sec ») suivi de 1h20 à allure marathon distance IRONMAN, les 30min à allure marathon « sec » (ou allure 3 semi-marathon « sec ») générant un état de pré-fatigue suivi d’un ajustement mécanique et énergétique nécessaire par la suite ;
(b) Pour les triathlètes confirmés, enchaîner après 150 à 180 km de cyclisme à allure régulière, 1h15 à 1h30 de course à pied incluant du travail d’interval-training de type 12 à 15 x 1000 m à allure marathon « sec » (récup. interrépétitions ~ 1min 30s) sur profil de terrain en cohérence avec la compétition objectif ou 5 à 6 x 2000 m à allure marathon « sec » (récup. inter-séries ~ 3min) sur profil de terrain en cohérence avec la compétition objectif ; (c) Enchaîner après un échauffement progressif sur
route ou home-trainer (~ 1h00), 1h00 à 1h15 de course à pied sur piste (travail en pyramide, en variant les intervalles courts et longs…) ou route sur profil peu accidenté à vallonné incluant du travail d’interval-training à haute intensité de type 10 x (1min à VMA - 1 min récup. active) ou 2 x [10 x (30s à 110% de VMA - 30s récup. active)] (récup. inter-série ~ 5 min) ou 10 x (1min à 95% de VMA - 30s récup. active) ou 30 x (15s à 150% de VMA -30s récup. active). Ces contraintes imposées auront des conséquences sur le plan neuromusculaire, biomécanique, physiologique et psychologique.
Les exemples de contenu sont multiples et infinis.

Chaque séance d’entraînement doit avoir un objectif et être intégrée dans une approche constructive. A minima, le triathlète devrait effectuer une séance enchaînée cyclisme-course à pied chaque semaine. La fréquence des séances de course à pied doit rester relativement constante durant la saison. Dans une optique de performance sur la distance IRONMAN, une fréquence de 4 sessions hebdomadaires reste cohérente pour un volume global compris
entre 40-50 km (en période de base) et 70-80 km (en période de surcharge). Outre l’aspect quantitatif de la charge, son aspect qualitatif et spécifique est également très important, voire déterminant. Courir à différentes allures, sur différents types de profil [pour faire varier la longueur et la fréquence de la foulée, la force d’impact au sol, l’allure], sur différents types de terrain [travail proprioceptif et de renforcement musculo-tendineux], dans différentes conditions [enchaînements ou non, horaires dans la journée, climats], avec différents types de chaussants [« minimalistes » par exemple, favorisant le mouvement naturel du pied dans ses différents axes et avec une hauteur d’amortissement limitée pour optimiser le retour d’informations proprioceptives et l’ajustement mécanique subséquent] sont différents types
de contraintes nécessaires à l’adaptation. Une nouvelle fois, l’approche individualisée doit être la règle en adoptant les principes de progressivité et d’alternance.

Le jour de la course…
La dernière séance longue en course à pied (1h30) devra être planifiée 10 jours avant l’objectif. Il s’en suivra ensuite une période d’affûtage durant laquelle le volume sera réduit significativement et le niveau d’intensité maintenu, voir augmenté, afin d’arriver le jour de l’épreuve dans les meilleures dispositions physiologiques et mécaniques.
Le jour de la course, la performance réalisée sur le marathon dépendra grandement du déroulement de la partie cycliste, et donc de l’intensité de roulage, combinée par ailleurs aux apports hydriques et énergétiques. L’utilisation d’un feedback en temps réel, via un capteur de puissance, participera grandement à la réussite de son marathon. La régularité dans l’intensité de roulage sera une des clés de la réussite. Il faudra donc au préalable déterminer précisément ses zones de puissance.
Sur la partie marathon, la stratégie de la régularité de l’allure devra être adoptée. Il faudra éviter « absolument » de partir trop vite. Une nouvelle fois, l’utilisation d’un feedback en temps réel, via un système GPS, permettra de répondre à cette exigence. Le contrôle de la fréquence cardiaque en parallèle permettra de limiter le déficit énergétique [en contrôlant la dérive cardiaque], la déshydratation, le coût de chaleur. Il faudra durant ce segment de course essayer de rester dans sa « bulle », rester concentré sur sa mécanique de course [pose de pied, cadence…], sa respiration, rester concentré sur sa stratégie hydrique et énergétique [élément déterminant de la réussite, indispensable à la prise de décisions, à l’optimisation du travail mécanique ; une stratégie nutritionnelle qui devra avoir été validée au préalable à l’entraînement et sur les courses de préparation afin de limiter le risque de troubles gastriques], rester sous contrôle en « écrivant le scénario de la course » et non en
la subissant, segmenter son marathon par tranches de 10 km, en ayant à l’esprit qu’un passage critique sur le plan psychologique et mécanique est fort probable. La tenue vestimentaire aura également un rôle important à jouer sur la performance finale. Il faudra privilégier les couleurs claires, utiliser un textile favorisant les échanges avec l’extérieur et donc la thermorégulation ; utiliser une casquette qui réduira le risque d’insolation [selon la configuration environnementale] ; limiter la compression au niveau du bas du ventre afin de réduire le risque de troubles gastriques ; ne pas utiliser de chaussants neufs, de chaussettes neuves pour réduire le risque de blessure par altération de la mécanique de course consécutive à des ampoules par exemple ; éviter de s'enduire excessivement de crème solaire, notamment au niveau des épaules, afin de favoriser la régulation thermique et limiter le risque de coup de chaleur ; éviter de s’asperger d’eau au niveau du bas du ventre pour réduire le risque de troubles gastriques. En résumé, il faudra rester bien concentré sur son objectif, en étant sous contrôle.

Questions – Réponses :
Doit-on changer sa tenue de course à la 2nde transition ?
Dans une optique de performance, cela n’est pas optimal en raison du temps perdu et qui ne pourra être rattrapé. Dans un souci de confort, cela peut-être une stratégie à adopter, dans ce cas, le choix est individuel.

Doit-on marcher aux ravitaillements ?
Marcher activement aux ravitaillements est une stratégie employée au niveau amateur et professionnel. Cela signifie que l’allure de course n’est pas régulière, ce qui n’est pas nécessairement un désavantage, mais cela doit s’entraîner et ne s’improvise pas. Si cette option est privilégiée, il faudra l’intégrer dans les séances longues afin de générer les adaptations mécaniques et énergétiques consécutives à des changements d’allure fréquents.

Doit-on courir un marathon « sec » en préparation d’un triathlon distance IRONMAN?
Tout va dépendre de l’intensité de course et de la date de la compétition au regard de l’objectif. Si le but est de réaliser un « chrono » en phase de préparation spécifique, le risque est trop important au regard des conséquences générées sur le plan mécanique, musculo-squelettique. Si l’objectif est d’adopter une stratégie de course à allure régulière, légèrement plus rapide que l’allure marathon sur distance IRONMAN), cela peut s’intégrer dans la
préparation mais avec beaucoup de précaution et au regard des caractéristiques adaptatives du triathlète.

Faut-il utiliser des manchons de compression ?
Le sujet est soumis à débat. A ce jour, il n’existe aucune preuve scientifique crédible démontrant une validation des argumentaires des différentes marques du marché en situation d’exercice. Différentes hypothèses sont émises mais difficilement objectivables au regard de la métrologie bien trop lourde à mettre en place, telles que la réduction de l’inflammation, l’amélioration de l’hémodynamique veineuse, l’amélioration de l’oxygénation tissulaire profonde, la réduction de la fatigue musculaire… A ce jour, seul l’aspect bien-être, ressenti positif, qui reste d’une appréciation individuelle, peut encourager à utiliser les manchons de compression à l’exercice. La modification du pattern de course (positivement ou négativement) n’est pas à exclure par ailleurs.

Entraînement intestinal

Entraînement intestinalL'entraînement intestinal:
30 à 90% des athlétes d'endurance souffrent de troubles intestinaux "De Oliveira et al, 2014"
L'entraînement intestinal est un organe de la performance à part entière "Jeukendrup 2017"
Ces perturbations sont liées :
-Haute intensité de l'effort
-Déshydratation
-Présence de fibres, glucides et lipides trop concentrés
Deux axes majeurs d’intervention:
Tolérance et vidange stomacale
Tolérance et absorption intestinale
Exemples d'entraînement stomacal : augmenter les aliments solides et liquides à l'effort ou s'entraîner aussitôt aprés les repas
Exemple d'entraînement intestinal : à l'entraînement s'entraîner avec 60 à 70gr/heure en glucides. Cela va entraîner des nausées,
de drôles de sensations: préparation.

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