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Site web les touches-Running

Club / Association sportive
Course à Pied

44390 LES TOUCHES
club.quomodo.com/les-touches-running

Informations

Responsable :

(Président / Gérant / Autre)

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Voir aussi : les autres sites web (Loire-Atlantique 44)

Dernières actus du site internet :

Semaine 1




Semaine 1

SEANCE 1

30’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 12km/h)

+ 12x 400m (1'33sur 400m -R = 1’15 en trottinant)

+ 10’ remise au calme



SÉANCE 2

1h15 de footing à allure modérée (11km/h)

+ 4 accélérations de 80m à 100m en fin de séance (80-85% de la VMA)



SÉANCE 3

30’ d’échauffement

(courir progressivement pour finir à 12km/h)

+ 6x1000m (4'02par 1000m -R= 2’ en trottinant)

+ 15’ deremise au calme



SEANCE 4

1h30de footing à allure calme (10km/h).



Semaine 2

SEANCE 1

30’ d’échauffement(courir progressivement pour finir à 12km/h)

+ 10x 500m (1'59sur 500m -R= 1’30 en trottinant)

+ 10’ remise au calme



SÉANCE 2

1h15de footing à allure modérée (11km/h)



SÉANCE 3

30’d’échauffement(courir progressivement pour finir à 12km/h)

+ 4 x2000m (4'06au km sur 2000m -R= 3’30 en trottinant)

+ 15’ de remise au calme

SEANCE 4

Sortie de 2h en allure progressive. Commencez doucement

(vers les 11km/h) pour faire au moins 1h à une allure proche de celle du marathon(12km/h)



Semaine...

Semaine 1

Semaine 1
SEANCE 1
1h de footing
à allure modérée (11 km/h)
SEANCE 2
25’
d’échauffement (courir progressivement pour finir à 12 km/h)
+ 2 séries de
6 x 400 m (1'38 sur 400m – R 45’’ en trottinant)
+ 10’ remise
au calme
SEANCE 3
1h de footing à allure modérée
(11 km/h)
+ 8 lignes droites d’environ
100m en allure accélérée
+ Abdominaux en gainage

Semaine 2
SEANCE 1
1h10 de footing à allure
modérée (11 km/h)
SÉANCE 2
30’ d’échauffement (courir
progressivement pour finir à 12 km/h)
+ 12 x 300m (1'12 sur 300m - R=
1’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme
SEANCE 3
30’ d’échauffement (courir
progressivement pour finir à 12 km/h)
+ 8 x 1000m (allure
semi-marathon donc 12 km/h soit 4'58 au km - R= 1’30 en trottinant) =>
attention à ne partir trop vite sur le 1er
car la récupération est courte
+ 15’ de remise au calme

Semaine 3
SÉANCE 1
30’
d’échauffement (courir progressivement pour finir à 12 km/h)
+ 10 x 500m
(2'03 sur 500m - R= 1’ en trottinant)
+ 10’ remise
au calme
SEANCE 2
1h30 ...
+ ...
...
...

Semaine 1

Semaine 1
SEANCE 1
40’de footing à allure
modérée (9,9km/h)
SEANCE 2
15’ d’échauffement(courir
progressivement pour finir à 10,9 km/h)
+2 séries de 8x 200 m
(52''sur 200m –R 45’’en trottinant et 3’ entre les 2 séries)
+ 10’ remise au calme
SEANCE 3
45’de footing à allure
modérée (9,9km/h)
+ 8 lignes droites d’environ
100m en allure accélérée, progressive,
+ Abdominaux en gainage

Semaine 2
SEANCE 1
45’ de footing à allure
modérée (9,9km/h)
SÉANCE 2
15’ d’échauffement(courir progressivement pour finir à 10,9
km/h)
+ 8x 500m (2'18 sur 500m -R=
1’15 en trottinant)
+ 10’ remise au calme
SEANCE 3
1h de footing à allure
modérée (9,9km/h)
+ 6 lignes droites d’environ
100m en allure accélérée, progressive,
+ Abdominaux en gainage

Semaine 3
SÉANCE 1
50’de footing à allure
modérée (9,9km/h)
+ renforcement musculaire
(abdonminaux, rameurs etc.
SEANCE 2
15’ d’échauffement (courir
progressivement pour finir à 10,9 km/h)
+2 séries de 6 x 300m
(1'20sur 300m –R 45’’en trottinant et 3’ entre les 2 séries)
+ 10’ remise au calme
SÉANCE 3
1h10 de footing à allure
modérée (9,9km/h)
Dont 4 x 1000m (4'42 sur
1000m –R 2’ en trottinant)

Semaine4
SÉANCE1
1h de footing à allure
modérée (9,9km/h)
+ renforcement musculaire
(abdonminaux, rameurs etc.)
SÉANCE 2
15’ d’échauffement
(courir progressivement pour
finir à 10,9 km/h)
+ 10x 400m (à 1'48 sur 400m
-R= 1’ en trottinant)
+ 10’ de remise au calme
SEANCE 3
1h15 de footing à allure
calme (soit 8,9km/h)
+ renforcement musculaire
(abdonminaux, rameurs etc.)
SÉANCE 4
1h10 de footing à allure
modérée (9,9 km/h)
Dont 3 x 2000m (9'36 sur
2000m –R 3’ en trottinant)

Semaine 5
SEANCE 1
15’ d’échauffement (courir
progressivement pour finir à 10,9 km/h)
+ 2 séries de 10 x 200m
(52''sur 200m –R 45’’en trottinantet 3’ entre les 2 séries)
+ 10’ deremise au calme
SEANCE 2
1h30 de footing à à allure
modérée (9,9km/h)
Dont 2 x 10’ à 10,9 km/h
SEANCE 3
45’de footing à allure calme (8,9km/h)

Semaine 6
SEANCE 1
45’de footing à allure
modérée (9,9km/h)
SÉANCE 2
15’ d’échauffement
(courir progressivement pour
finir à 10,9 km/h)
+ 2 séries de 8 x
30’’/30’’(R= 3’ entre les séries et en trottinant)
+ 10’ remise au calme


VOTRE 10 KM
en
55' (10,9 km/h soit 5'30 au km) ! ...

Semaine 1

Semaine 1
SEANCE 1
30’ d’échauffement
(courir progressivement pour finir à11,2km/h)
+ 12x 400m (1'42 sur 400m-R = 1’15 en trottinant)
+ 10’ remise au calme
SÉANCE 2
1hde footing à allure modérée (10,25km/h)
+4 accélérations de 80m à 100m en fin de séance
SÉANCE 3
30mn d’échauffement (courir progressivement pour finir à
11,2km/h)
+ 8 x 1000m (4'26 par 1000m -R= 2’ en trottinant)
+ 15’ deremise au calme
SEANCE 4
1h30 de
footing à allure calme (9,25 km/h).

Semaine 2
SEANCE 1
30’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 11,2km/h)
+10x 500m (2'10sur 500m -R= 1’30 en trottinant)
+ 10’ remise au calme
SÉANCE 2
1h de footing à allure modérée (10,25km/h)
SÉANCE 3
30’d’échauffement(courirprogressivement pour finir à11,2km/h)
+ 4 x 2000m (8'34 par 2000m-R= 3’30 en trottinant)
+ 15’ deremise au calme
SEANCE 4
Sortie de 2h en allure progressive. Commencez doucement
(vers les10,25km/h) pourfinir à une allure proche de celle
du marathon(11,2km/h)

Semaine 3
SEANCE 1
30’ d’échauffement (courir progressivement pour ...
...
...

Ces tests de 4’ s'effectue sur une piste d’athlétisme, sur route,


Ces tests de 4’ s'effectue sur une piste d’athlétisme, sur route,
autour d'un terrain de foot après un échauffement classique (20’ de
footing + assouplissements + 2 ou 3 lignes droites de 100m en
accélération progressive).



Il s'agit ensuite de couvrir le plus de distance possible durant ces 4'.



Formule de calcul une fois que vous avez la distance effectuée sur 4 minutes:
VMA = Distance(km) / 0.067

L' inscription au club se fait à partir du mois de septembre pour la saison...

L' inscription au club se fait à partir du mois de septembre pour la saison 2014/15
Pour vous inscrire, vous pouvez :

- A la salle des sports de Les Touches tout les Dimanches à 10H et mercredi à 19H

- Par un mail à lestouches-running@hotmail.fr

- Contacter un des menbres du Bureau

Pour l' adhésion, le club demande :

- Une adhésion de 15euro

- Un certificat medical pour la course à pied
Avec la mention "course à pied en compétition" si vous souhaiter participer à des courses

Bureau

Président : Anthony Dourneau

Secrétaire : Joél Eon

Trésorier : Patrick Coueron

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